Para algunas personas beber leche antes de acostarse es un ritual; para otras, una manía o una costumbre e incluso para algunos puede ser hasta una necesidad. Y no es raro porque lo cierto es que así como existen algunas creencias populares a la que se les atribuyen supuestos beneficios, en el caso de la leche, su efecto beneficioso sobre el descanso tiene una base científica. Tal como explica la Dra. Magda Carlas, Licenciada en Medicina y Cirugía y Máster en Nutrición y Ciencias de los Alimentos, los lácteos contienen triptófano, que es un aminoácido precursor de la serotonina (neurotransmisor que modula procesos como el estado de ánimo, la percepción, la recompensa, la ira, la agresión, el apetito, la memoria, la sexualidad y la atención) y de la melatonina (hormona que participa en el control de los ciclos del sueño), por lo que consumirlo a través de los alimentos ayuda a conciliar el sueño. «Más que producir un efecto relajante en las personas, inducen a un equilibrio mental», matiza la experta.
En este sentido, la Dra. Elena Aguilar, doctora en Nutrición del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (CODINMA) aclara que, aunque lo de beber leche antes de dormir no se trata de una «fórmula milagrosa» ni algo que funcione para todo el mundo es cierto que el hecho de que contenga triptófano y que la concentración de serotonina aumenta al caer el día y favorezca la concentración de melatonina, puede provocar la aparición del sueño. Además, tomar una bebida caliente aporta una mayor relajación. La experta de Codinma aclara, no obstante, que a pesar de que los suplementos de triptófano parecen haberse puesto de moda no existe suficiente evidencia científica para asegurar que sean eficaces, por lo que insiste en que ese aminoácido esencial se aporta exclusivamente por la alimentación que sigamos.
Además de los lácteos, existen otros alimentos ricos en triptófano como la yema de huevo, las carnes de pollo, pavo y conejo; y los pescados (salmón, atún, boquerones, sardinas y caballa), que además aportan ácidos grasos Omega 3.
Los cereales integrales, las legumbres y las verduras también contienen triptófano.
En cuanto a las frutas, las que tienen más triptófano son plátano, piña, aguacate , cerezas, frutos rojos y ciruela. «También son ricas en vitaminas y minerales como el magnesio que favorece la relajación, disminuye la fatiga y aumenta la tolerancia al estrés», explica la Dra. Mar Mira, licenciada en Medicina y Cirugía por la Universidad de Navarra.
Sobre el plátano, que suele figurar a menudo en la lista de los mejores alimentos para conciliar el sueño, los expertos aclaran que es mejor consumirlo para merendar o a lo largo del día y no precisamente en la cena.
Los frutos secos como los pistachos, las almendras, las avellanas, las nueces, los anacardos y los cacahuetes (y algunos de ellos también magnesio) también contienen triptófano por lo que son aconsejables igualmente en la cena, al igual que las semillas de girasol, calabaza y sésamo. Eso sí, en pequeñas cantidades, tal como aclara la experta.
El chocolate negro, que contiene triptófano y magnesio, puede ser también adecuado pero «solo para aquellas personas que se encuentren algo bajas de energía por la noche, pues sus estimulantes pueden contribuir también a activar», aclara la Dra. Carlas.